认识一个姑娘小艾,减了好几次肥。每次开始减肥,她都特别拼:低碳、液断、不吃晚餐,如果第一天有应酬吃了个大餐,第二天就吃一顿饭,减重的方法试了很多。刚开始确实掉得很快,可一旦多吃一点点,就又涨了回来。
反反复复几年,她心态被磨没了,体重却比最初还多了十多斤。
开始调整前和她分析了饮食,发现她的问题并不在吃多了、动少了,而是身体越来越“省油”。省油的根本原因,是“基础代谢率”下降了。
跟踪调整三个月后,小艾从132斤降到了115斤,最重要的是,身体状态越来越好了。
什么是基础代谢率?
基础代谢率,简单来说,就是你啥也不干的时候——光靠“活着”,身体就会消耗掉的一部分热量。
呼吸、心跳、器官运作、维持体温……这些都需要能量支持。一个普通成年女性的基础代谢,一天大概在1100~1300大卡左右,占我们每日总消耗的60%~70%。
也就是说:你不动,身体也在默默“耗油”。
但问题在于,油耗的多少,是会变的。吃太少会让身体变得越来越省。
节食,真的是在“伤代谢”
你可能以为节食只是“少吃点”,但其实身体早就做出了反应。
2020的一项研究发现:长期热量限制会显著降低基础代谢率,而且这种下降并不完全来自体重的减少。换句话说,身体在主动“节能”。
而在更早的一项研究中,研究者也观察到,人类在经历热量限制后,除了基础代谢下降,还会出现行为性补偿:人会变得更懒,走路少、动得少、说话少,日常活动也跟着“节能”。
具体来说,当你每天摄入远低于所需热量,比如低于1000大卡时,身体会判断你“进入饥荒”,接下来就会发生这些事:
降低甲状腺激素分泌,让你“烧得慢”;
减少瘦素水平,让你更容易饿、更难调动脂肪;
开始分解肌肉来供能,结果基础代谢越来越低;
最可怕的是——这些改变不会因为你吃回去了就马上恢复,当我们恢复饮食的时候,身体还处于“节能模式”,脂肪就迅速涨回来了。
这就是为什么你瘦得越快,反弹得越猛;到后面越节食,越减不动。
怎样做才能养代谢?
其实代谢降低不是完全不可控的,通过一些调整,我们的代谢也能慢慢的变得好一些。
热量吃够,不要硬扛着饿,尤其女性每天别低于1000大卡,1200~1300大卡左右时比较合适的;
做一些力量训练,哪怕只是深蹲、弹力带等简单的动作,增加的每一点肌肉都在为我们身体增加能耗;
睡好觉,放松点,别把身体逼得太紧了,轻松的状态下身体能更放心的去消耗;
长期怕冷、便秘、掉头发、吃得不多但体重不动,这些都是代谢偏低的信号。这时候记得停一停,先把代谢养回来,再考虑减脂。
最后多念叨一句:减肥这件事,从来不是谁更狠,而是谁更稳。瘦得慢一点没关系,关键是——别瘦了减,减了瘦,最后发现怎么也减不了了!
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